Рассказывает Пётр:
Начиная с института я был пухляшом. На последних курсах института я весил 110 кг, и с тех пор борьба с лишним весом шла у меня почти полностью безуспешно. Я ел какие-то волшебные порошки, которые рекламировали по телевизору, которые нужно было добавлять в йогурт, пил «чай для похудения», и даже покупал жиросжигатели в магазинах для культуристов, от которых однажды чуть не отбросил коньки. Всё было полностью бесполезно, и только когда я начал задумываться о том, чтобы сбалансировать питание, тогда вес понемногу начал снижаться, и к 30 годам я весил 95 кг.
Прорыв случился, когда я посмотрел документальный фильм «Сахар» и полностью пересмотрел роль углеводов в питании. Ещё чуть позже я понял, что питаться нужно не только низкоуглеводно, но и вкусно. И наконец благодаря кулинарному таланту и интуиции моей жены Веточки мы пришли к тому, что можно назвать нашей семейной Культурой Питания - я не врач, не нутрициолог, не спортсмен, я просто живу и питаюсь в соответствии со своими представлениями о собственном здоровье, и физическом, и душевном, и готов об этом рассказать.
Сейчас мой вес 78 кг, и это похудение произошло так плавно, так незаметно, и с таким кайфом, что я готов посоветовать каждому задуматься над тем, что и зачем вы едите. Да, в жизни бывали периоды, когда я снова набирал вес, после того, как мы пару месяцев пожили в Афинах, или за полтора месяца объехали всю Индию, когда жили в Стамбуле, писали гид по стамбульским ресторанам, и обедали в семи ресторанах каждый день, или за пару недель во Франции: когда попадая в царство новой вкусной национальной кухни ты жадно впитываешь её вместе со всеми булками, всей выпечкой, всем сахаром и со всеми углеводами, которыми эта кухня богата. Но как только мы приезжаем домой и включаем наш домашний режим питания, все собранные в путешествии углеводные килограммы снова исчезают, настроение выправляется, углеводный туман в голове рассеивается, и старые штаны (на два размера меньше нынешних) снова становятся впору. И всё это не потому, что мы «на диете», а потому, что мы соблюдаем Культуру Питания.
Что мы едим? Как мы выбираем продукты и рецепты, которые готовим? Какого результата мы хотим достичь?
Конечно, люди начинают задумываться о диетах с целью похудеть - но лично я считаю, что сброс лишнего веса это только приятный бонус правильного питания, это не единственная его цель, и даже не главная цель. Лишний вес это не проблема сама по себе, это результат многих других проблем, накопившихся в организме из-за неправильного питания. Нет никакого смысла «бороться с лишним весом», бороться нужно с неправильным представлением о ценности тех или иных продуктов в рационе, бороться нужно не за то, чтобы как можно скорее похудеть, а за то, чтобы быть здоровым, цветущим, и полным сил. Человек должен чувствовать в себе энергию, ясно мыслить, не быть рабом своих пищевых привычек, не раскачиваться на эмоциональных качелях, испытывая перепады настроения каждый час. Волосы и кожа должны быть здоровыми и чистыми, на лбу не должно быть прыщей, ничего не должно болеть, глаза должны сиять, настроение должно быть искрящимся и весёлым. При этом мышцы должны быть в тонусе, ночью должен быть крепкий сон, а утром радостное энергичное пробуждение. Вот тот результат, которого мы хотим достичь, а не срочный сброс нескольких килограммов, который обычно приводит только к фрустрации, срыву, и к скорому набору ещё большего количества новых килограммов.
Сброс лишнего веса происходит сам собой, не потому, что вы «на диете», а потому что организм получает ту еду, которая ему действительно нужна.
Какая еда нужна организму?
Организму нужна еда, из которой организм сможет получать нутриенты, необходимые для существования и роста, и это не то же самое, что калории. Нельзя ограничить себя в употреблении необходимых организму веществ, и ждать, что организм будет отлично работать. Начиная задумываться о питании, многие люди начинают приравнивать понятия «полезное питание» и «снижение числа калорий», это категорически недопустимо для меня. Вы вообще знаете, что такое калория (применительно к питанию)? Как были определены «калории», на подсчёте которых свихнулось столько худеющих людей? Расскажу:
Американский химик Уилбур Этуотер в 1890-х годах ставил эксперименты. Он брал разные продукты, обливал их спиртом (?), и поджигал (??), а на этом пламени нагревал воду. И в зависимости от того, насколько быстро вода нагревалась, он делал вывод, сколько тепла (измеряемого в калориях) выделяется при переваривании этого продукта в желудке человека (???). Как вы можете убедиться, система калорийности еды (не претерпевшая никаких изменений с тех пор) это чушь, не имеющая никакого отношения к реальности. В реальности учёные до сих пор имеют весьма смутные представления о том, сколько энергии и тепла выделяют те или иные продукты при переваривании и при усваивании их организмом, и как происходит насыщение организма энергией от той или иной еды. И хотя нет никаких сомнений в том, что одна еда даёт больше энергии и насыщает лучше, чем другая, но как именно это происходит, от чего зависит, и можно ли исчерпывающе описать этот процесс табличкой типа «100 гр продукта = ХХХХ килокалорий» это вопросы, на которые нет ответа.
Измерять питательную важность еды на вашей тарелке в калориях нет никакого смысла.
Например, в ста граммах чипсов 520 ккал, и столько же в 200 граммах баранины. Какие из этих 520 ккал более необходимы нам с вами для жизни? Очевидно, что если мы хотим быть здоровыми, счастливыми, и сильными, то лучше съесть 200 граммов мяса, чем 100 граммов чипсов или 120 граммов сахара, и считать, что калории там и там якобы те же самые. Забудьте о калориях навсегда, забудьте о подсчете калорий, о взвешивании кусочков еды перед каждым обедом, всё это не имеет отношения к повышению качества жизни - мало что может быть настолько же несовместимым с достойной жизнью, как взвешивание продуктов перед тем, как их съесть.
Не нужно взвешивать продукты. Не нужно считать калории (или не дай бог ещё и записывать их количество в тетрадочку), если вы не профессиональный спортсмен, тренирующийся ради одного единственного дня в году, когда вы выйдете на ринг, под присмотром врачей.
Питаться нужно так, чтобы организм расцветал и становился сильнее - и вместе с ним чтобы сильнее становилось ваше ощущение хорошей, здоровой жизни.
Поэтому я категорически против диет, против того, чтобы заставлять себя питаться несъедобными невкусными продуктами, запихивать в себя гнусные варёные куриные грудки и «омлеты из яичных белков», прости господи, шипя и давясь от отвращения, в надежде «похудеть» в результате «диеты». Всё это несовместимо с тем счастьем и той радостью от еды, которые мы должны получать каждый день.
Однако, не все продукты одинаково полезны, не все они нужны нашим телам, чтобы тела были счастливы, а психика в порядке. Некоторые продукты насыщают организм необходимыми нутриентами, дают клеткам вашего тела строительный материал. Некоторые продукты не насыщают ничем, это просто бесполезная масса, балласт. И некоторые продукты вредны - на их переработку организм сам тратит свои запасы сил, и вместо того, чтобы становиться здоровее, организм становится слабее, когда вы кормите его негодными продуктами, начинаются нарушения сна, на лбу расцветают прыщи, расшатываются нервы, портятся кости и мышцы. Так что моя цель в регулировании питания однозначно такая: я хочу есть как можно больше продуктов, приносящих моему организму питательные вещества и нутриенты, поменьше есть бесполезного питательного балласта, и максимально сократить употребление вредного.
Значит ли это, что я никогда больше не сьем кусочка торта, и ни ложечки домашнего айвового варенья? Не выпью кока-колы? Не сьем вареник со сметаной, или круассан с пиццей и картошкой фри? Нет, не значит. Все эти (и многие другие) вредные для организма продукты (вытягивающие питательные вещества, необходимые организму, вместо того чтобы насыщать ими мой организм) я вполне могу продолжать есть - только в небольших количествах и изредка. Если моё питание выстроено на ежедневном употреблении вкусных и полезных продуктов, а мой организм цветёт и полон сил - я безо всяких проблем могу раз в месяц отравить его бутылкой пива с тортиком. Это будет подло по отношению к самому себе, да, но ущерб будет минимальным, если остальные 29 дней в месяц я качественно работал над своим здоровьем, над своей культурой питания. А вот для психики это будет даже необходимо, спустить немного пара, не прибивать себя гвоздями к прокрустову ложу. Если мозг человека чувствует давление, чувствует ограничения, он будет всеми силами стараться найти лазейку, чтобы вырваться из западни - не дожидайтесь того, чтобы как в тумане начать жрать пирожки с вареньем. Ослабьте давление сами, скушайте тортик. От тортика в гостях у родителей с вами не случится ничего плохого, если вы уже придерживайтесь и будете и дальше придерживаться принципов Культуры Питания.
Какие продукты нужно есть каждый день? Те, которые содержат самое большое количество необходимых для жизни нутриентов, конечно.
На первом месте - мясо и овощи. Животный белок и животный жир это друзья вашего организма и вашей психики номер один. Любое мясо, рыба, и молочные жиры, это краеугольный камень Культуры Питания (именно поэтому с питанием такие проблемы в путешествиях: мясо, овощи, и жирная молочка это самая дорогая еда, в путешествиях на неё всегда жалко денег, намного дешевле слопать лепёшку с вареньем, которая ничего не стоит). Сюда же относятся субпродукты, хотя в России с культурой потребления субпродуктов всё сложно, и кроме печени у нас обычно ничего не найти (например в Турции или в Италии на каждом углу продают жареные потроха и кишки, вкусно и полезно). Печень нужно есть обязательно. Я не ем свиную печень, мне не нравится её вкус, и куриную печень тоже не уважаю за бесхарактерность, но говяжья печень и печень индейки у нас на столе обязательно каждую неделю. Бекон, баранина, курдючный жир, сало, это источник здоровья и хорошего настроения - вспомните себя, когда вы их едите: они ведь приносят вам радость, да? Вспомните, с какой радостью вы смотрите на порезанное сало на столе! Так же, как организм беременной женщины безошибочно подсказывает ей, что вот сейчас нужно срочно съесть солёный огурец, или что-нибудь красное, так же у каждого здорового человека организм отчаянно сигнализирует «На столе САЛО! Съешь его!»
С молочными продуктами всё не так радужно, и если говорить о свежем молоке, то оно скорее является балластом. Ни пользы, ни вреда оно не приносит, поэтому пить молоко нет большого смысла, а тем, у кого непереносимость лактозы, тем и противопоказано. Но продукты, основой которых является молочный жир, это продукты номер один, и чем больше в молочном продукте жира, тем продукт вкуснее и полезнее (и дороже, к сожалению). Сыр, жирный творог (минимум 9% а лучше 18% жирности), самые жирные сливки (от 30%), самая жирная сметана (от 25% и выше), сливочное масло 82.5%, топлёное масло гхи, это абсолютно необходимые в рационе продукты, которые нужно есть каждый день. Необязательно запихивать их в рот все сразу за один приём пищи, но без сливочного масла, сметаны, масла гхи и сыра не проходит НИ ОДИН наш день, а без 33% сливок ни одна неделя. Если почувствовал внезапный голод, то ничего вкуснее пары столовых ложек сливочного масла, посыпанного солью, и кусочка сыра вприкуску не придумать. Кисломолочные продукты так же важны, но они скорее на втором месте - кефир, ряженка, йогурт, обязательно самые жирные, какие вы сможете найти. Жирный домашний йогурт мы делаем сами, расскажу попозже рецепт.
На одном уровне по полезности с мясом и молочными жирами стоят белые и зелёные не крахмалистые овощи, растущие над землёй: в основном это капуста любых видов. Белокочанная, цветная, брокколи, брюссельская, кольраби, пекинская, савойская, - это фантастический суперфуд. Можно (и нужно) есть капусту каждый день, в любом виде. Обожаю тонко порезанную сырую кольраби, или похрустеть сырыми кусочками цветной капусты! Салат витаминный из капусточки с яблочком! Кимчи! Тушёная кислая капуста, супы и щи, квашеная капуста с морковкой, брюссельская капуста запечёная с беконом, даже брокколи можно вкусно приготовить, если не готовить её на пару (буэээ), а зажарить в масле до румяной корочки и подать с карри. Капуста это наш друг номер один. Рука об руку с капустой идёт супер-овощ кабачок (он же цуккини). Кабачки нужно есть в любом виде, когда угодно, сколько угодно. Для меня само существование кабачков это достаточное доказательство того, что бог есть, и он любит нас. Кабачки, капуста, любое мясо, и жирные молочные продукты - вот основа культуры питания у нас дома.
Крахмалистыми овощами и сладкими корнеплодами лучше не увлекаться, не стоит их есть каждый день, но отвергать их тоже не стоит: это вкусно, это нужно для психического здоровья (попробуйте отказаться от морковки и картошечки! Посмотрю я на вас), и хотя полезных нутриентов в них немного, но какие-то крохи есть. Картошка, корень сельдерея, морковка, лук, корень петрушки, свёкла, батат, всё это отлично подойдёт для разнообразия ваших блюд и для поддержания пищевого интереса.
Баклажаны, болгарские перцы, помидоры, огурцы, тыква, всё это нужно есть обязательно. Делайте салаты каждый день, не забывайте поливать салаты оливковым маслом.
Крупа и злаки это «балласт». Несмотря на всеобщие заблуждения, полезных питательных веществ в крупах и в злаках почти нет, и уж точно если вы читаете о «пользе крупы» то эта польза измерена не в той крупе, которую вы покупаете в магазине, готовите и подаете на стол. Я отказался от круп, от овсянки, риса, пшена, перловки, полбы, манки, и даже гречки в повседневной еде, не жалею ни секунды, и не испытываю никакой тяги к кашам и к бесполезным (с точки зрения нутриентов) гарнирам. Всё это дополнительные лишние, пустые углеводы, которые вредны для организма, они не нужны мне. Если в обеденном блюде заменить крупу - полбу или рис - на кабачок или капусту, или просто съесть мясо без гарнира, это будет намного лучше для вашего организма, во всех отношениях.
Однако, как я уже говорил, нельзя отказываться от продуктов на 100%, даже от самых вредных. Иногда - раз в месяц, раз в пару месяцев - очень вкусно скушать на обед мясо с полбой, или гречку, залитую сливками, или гречку со сливочным маслом. Это вкусно, и приносит радость! Поэтому отказываться от этого нельзя. Просто пусть это будет изредка, как неожиданное лакомство. Помните о том, что избыточное количество углеводов в еде это первая и главная причина болезней и физических и психических, у современных людей, с утра до ночи пожирающих высокоуглеводные продукты как не в себя, не нужно добавлять себе ещё больше пустых углеводов кашами и гарнирами. Любите себя, ребзя. Если вам позарез нужны углеводы, ешьте больше овощей, а не риса. Знакомство с метаболическим синдромом и диабетом второго типа вряд ли входит в ваши планы на счастливую жизнь.
Дальше поговорим о растительном белке - фасоль, нут, горох, соя. К сожалению, как бы веганы ни рвали жидкие волосики на головах, в попытке озолотить растительные белки, но растительный белок это белок не полноценный. Практически, фасоль, нут, и прочий горох (включая арахис и кешью) это балласт, не насыщающий ваш организм ничем действительно нужным, заменить бобами животный белок и животные жиры нельзя, употребление растительного белка в больших количествах приводит к разрушению здоровья (посмотрите на веганов, послушайте, как они рассказывают о своих проблемах со здоровьем и с психикой). Тем не менее, и фасоль, и нут, и горох, и арахис и кешью это вкусно, отказываться от них не стоит. Кушайте хумус раз в месяц, кушайте тушёную фасоль с мясом раз в месяц, посыпайте жареным нутом блюда, добавляйте белую фасоль в щи, это вкусно. Пользуйтесь бобами как приправой для блюд (это касается и арахиса с кешью - только как приправа, изредка).
Фрукты - вот тут мы вступаем на территорию продуктов, отказаться от которых нужно решительно, и без сожаления. Несмотря на имидж «кладези витаминов» и «источника жизни» фрукты в современной питательной картине мира очень сильно переоценены. Рассказы о важности и ценности фруктов были актуальны тогда, когда фрукты зрели в джунглях в своем первозданном виде (маленькие, кислые, малоурожайные). Нынешние фрукты - все, без исключений - это генетические монстры, лопающиеся от сахара, которым их накачивали в процессе селекции новых сортов, огромные, стойкие к болезням и к вредителям, и поэтому почти полностью лишённые всех своих витаминов и ценных веществ. Фрукты не только бесполезны, они реально вредны. Это сахарные углеводные бомбы, которые - «как известно всем» - нужно пожирать килограммами ради «витаминов». К сожалению, нет, они вредны, особенно в тех количествах, в которых их обычно едят. Четвертинка яблока в день, или даже в неделю - это более чем достаточное количество фруктов. Не нужно есть черешню килограммами. Купите дорогую отборную черешню, 100 грамм, и растяните её на пару дней. Насладитесь её вкусом по-настоящему! Совершенно не обязательно обжираться ягодами, чтобы потом лежать и стонать в изнеможении. Это лишнее (уверен, вы и сами так думали, когда лежали после килограмма черешни). Скушайте несколько ягод, скушайте четвертинку груши. За эту умеренность организм скажет вам спасибо. Для получения 1000% (тысячи процентов) необходимых для жизни витаминов достаточно пожевать стебель петрушки один раз в неделю.
Полностью исключены любые фруктовые и овощные соки - и покупные, и свежевыжатые. Вот тут никаких оправданий быть не может. Стакан сока это отличный способ съесть сразу два килограмма фруктов, при этом даже не двигая челюстями: спасибо, такого углеводного нокаута, не несущего организму ничего, кроме вреда, мне не нужно.
И замыкают список высокоуглеводные продукты, которые калечат организм и уничтожают истинную радость от жизни, подменяя её углеводным туманом в голове: сахар в любом виде (белый, коричневый, тростниковый, сироп агавы, мёд, фруктоза - всё это один продукт, сахар), хлеб, выпечка. Мы очень любим хлеб! Обожаем свежий ремесленный тартин, обожаем индийские жареные в масле лепёшки, любим тортики и эклеры, шведские кардамоновые булочки, и многое, многое другое, что состоит из муки, жира, и сахара. Но когда мы на Культуре Питания, мы это не едим. Именно отказ от сладкой выпечки, от булочек, пропитанных сахарным сиропом, утопающих в сахарной глазури, и посыпанных сверху сахаром, именно он приносит самые первые и самые яркие результаты: настроение становится ровным и прекрасным в течении всего дня, нормализуется сон, исчезают прыщи с лица, куда-то пропадают эмоциональные качели и появляется недюжинная работоспособность.
При этом, чем дольше вы обходитесь без сахара и избыточных углеводов в питании, тем меньше вам хочется снова начать их есть. Давно доказано, что действие сахара на мозг человека полностью идентично действию героина: когда ты находишься в зависимости от наркотика (а сахар это наркотик) то все твои мысли будут о том, как закинуть в себя новую дозу. Когда ты чист - а очищение от воздействия сахара на мозг происходит примерно через неделю отказа от сахара - ты смотришь на сладкие сахарные булочки как на несъедобный мусор. Если положить передо мной на стол пакетик героина, то разве я схвачу его и моментально использую, с урчанием? Нет! С сахарной булкой и конфетами всё точно так же. Когда ты чист, даже мысль о том, что вот эту конфету нужно взять и съесть, не может придти в голову. Это просто вещь, это не еда.
Как вы видите, моя Культура Питания это не диета, не кето и не lchf, хотя и из кето, и из lchf я взял лучшее, что там есть.
Культура Питания это наш семейный способ наслаждаться жизнью и поддерживать тело и разум на высоком уровне работоспособности. Никаких античеловеческих ограничений, вроде взвешивания кусочков пищи и высчитывания граммов углеводов, никаких рецептов со стевией и псиллиумом, прости хоспади. Только польза, только удовольствие от вкусной еды, только самые нужные и нажористые нутриенты и микроэлементы.
Я не хочу есть невкусно! Я не хочу есть то, что вредит организму! Еда это радость и жизнь.
Для того, чтобы доказать, что полезно питаться можно вкусно и с удовольствием, теперь я фотографирую всю еду, которую Веточка готовит дома, и которую мы едим каждый день - завтрак, обед, и ужин (когда обеда оказалось маловато). Посмотрите, что мы едим, убедитесь сами, что это кайф. Убедитесь, что это вкусно, что это полезно, и насыщает на целый день. Присоединяетесь к нашей Культуре Питания.